Es hat sich etwas getan, die arabische Küche findet man heute im Hipster-Essen der Welt. Besonders Cous Cous und Bulgur haben es als Reis- und Nudelersatz weltweit in den Business Lunch gebracht. Und Kichererbsensalate sind aus den Frischetheken der angesagten Cafés nicht mehr wegzudenken. Und das aus gutem Grund: Fast keine Küche kann so gut mit Gemüse umgehen, wie die Orientalische. Unterstützt durch gute Öle und Gewürze ist sie ein wahres Paradies für vegane und vegetarische Ernährung.

Unterstützt durch die Ernährungsberaterin Alina Bicking-Jennrich, werden wir Euch hier arabische Rezepte vorstellen, die lecker und gesund sind. Anfangen werden wir mit dem Rezept für einen Orient Bowl. Hier erfahrt ihr wie ihr die Gerichte noch nährstoffreicher und gesünder gestalten könnt.

Orient Bowl mit Sesam Tofu

Zutaten:

450 g Dicke Bohnen (TK)

eine Dose Kichererbsen

zwei rote Spitzaprika

drei Frühlingszwiebeln

eine halbe Salatgurke

zwei Esslöffel Zitronensaft

drei Esslöffel Olivenöl

ein gehäufter Teelöffel Harissa

Salz und Pfeffer

ein halbes Bund Minze

200 g Schafskäse

100 g Joghurt

300 g Soja

50 g geschälte Sesam

 Die gefrorenen Bohnenkerne in reichlich Wasser aufkochen und 7-8 Minuten garen. Inzwischen die Kichererbsen abgießen, abspülen und gut abtropfen lassen. Die Paprika halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen, die Hälften waschen und in schmale Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in schmale Röllchen schneiden. Die Gurke streifig schälen, waschen, längs halbieren und die Kerne mit einem Löffel herauskratzen. Fruchtfleisch in schmale Scheiben schneiden.

Die Bohnenkerne abgießen, kalt abschrecken, kurz abkühlen lassen und aus dem Häutchen drücken. Den Zitronensaft mit einem Esslöffel Öl und Harissa glattrühren. Mit Salz abschmecken. Die Kichererbsen und die Bohnenkerne untermischen.

Für den Dipp die Minze waschen, trocken schütteln, von den Stilen zupfen und die Blätter fein hacken. Den Feta zerbröckeln und mit dem Joghurt glatt pürieren. Die Minze unterheben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Den Tofu trocken tupfen und in schmale Streifen schneiden. Mit Öl beträufeln und von beiden Seiten salzen und pfeffern und in Sesam wälzen. Zwei Esslöffel Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Sesam-Tofu darin bei mittlerer Hitze auf beiden Seiten 5 Minuten goldbraun braten. Inzwischen die Bowl anrichten. Je ein Viertel des Kichererbsen-Mix, der Paprika der Frühlingszwiebeln der Gurke und es dir des Dips dekorativ in Portionsschüsseln geben. Den Sesam-Tofu darauf verteilen und servieren.

Alina empfiehlt etwas Lein- oder Diestelöl in den Minzdip hinzuzugeben, um die fettlöslichen Vitamine für den Körper nutzbar zu machen und den Körper mit wertvollen Omega 3 Fettsäuren zu versorgen. Idealerweise ein Öl mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Das Original Rezept stammt aus dem Kochbuch:

GU Linsen, Kichererbsen & Co, Eiweißpower Hülsenfrüchte ISBN 978-3-8338-6460-5 

 

 

 

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